Cross training
สวัสดีนักวิ่งตีนใหม่และตีนเก่าทุกท่าน วันนี้มาเสนอเรื่อง ประโยชน์ ของการ Cross training ที่เกิดกับการเล่นกีฬาความอดทน อย่างการวิ่ง กับการขนส่งแลคเตท ( Lactate Shuttle ) หากเราดูตารางฝึกทั้งหลายที่ อย่างเช่นของ Garmin หรือตารางฝึกของมือโปรจากหนังสือต่างๆ จะเห็นการแทรก Cross Training เข้ามาด้วยเสมอ
การ cross training คือการฝึกกีฬาอื่นๆ ข้ามสาย อะไรก็ได้ ทึ่ไม่ใช่กีฬาหลัก ที่ฝึกอยู่ เช่น คนฝึกวิ่ง ไปขี่จักรยาน หรือพายเรือ หรือเดินเครื่องเดินวงรี ซึ่งนอกจากจะได้ เพิ่มการฝึกระบบแอโรบิคเบาๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหลักน้อยลง ยังมีเป้าหมายการฝึกใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งาน ในกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน (เช่น วิ่ง กับ ปั่นจักรยาน ใช้กล้ามขาเหมือนกัน แต่ ใยกล้ามเนื้อ คนละชุด ) หรือ ชิ้นกล้ามเนื้ออื่นๆ (เช่น วิ่ง ใช้ขา กับ พายเรือ ใช้แขน )
ก็จะชวนให้งงว่า ทำไม ต้องฝึกไอ้ชิ้นที่ไม่ได้ใช้งานฟะ แถมตารางส่วนใหญ่ ไม่บอกด้วยว่าให้ทำอะไร ชอบเขียนสั้นๆว่า Cross Training ….
กลไกหนึ่งที่ เป็นประโยชน์จากการ Cross Training ทั้งนักวิ่งระยะสั้น
กลาง และ ยาว คือ การขนย้ายแลคเตท และเกิดได้ 2ทาง 2รูปแบบ
ประโยชน์ทางแรก
แลคเตท นั่นเป็นผลผลิตจาก ระบบแอนแอโรบิค ที่มักจะมาพร้อม กับ ไฮโดเจนไอออน (H+) ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวการที่ทำให้ เราปวดล้า เมื่อย เลือดเป็นกรด หมดแรง ระบบใดๆ ที่กำจัด แลตแตทได้ดี ก็จะ ลด H+ ได้ดีด้วย ซึ่ง ระบบที่ว่า คือ การใช้พลังงานระบบ แอโรบิค ซึ่ง เมื่อเราวิ่งเร็วๆ ระยะไม่ไกล พึ่งพาระบบ แอนแอโรบิคมากๆ จะเกิดแลคเตทมาก แลคเตทนั้นยังมีประโยชน์ เป็นสารพลังงานให้กับระบบแอโรบิคได้ แลคเตทส่วนเกินนั้นจะถูกส่งผ่านหลอดเลือด ไปยังใยกล้ามเนื้อ และชิ้นกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อใช้เป็นพลังงาน โดยหากความเข้มข้นแลคเตทในเลือดสูงขึ้นถึงจุดหนึ่ง แลคเตทในกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนัก จะออกมาจากกล้ามเนื้อไม่ได้ เกิดสภาพเป็นกรดสูง (จาก H+) และสมองจะสั่งให้กล้ามเนื้อลดความหนักในการทำงาน (หมดแรง) ในที่สุด
เพราะฉะนั้น หากเรามี ชิ้นกล้ามเนื้อ หรือใยกล้ามเนื้ออื่นๆที่ มีประสิทธิภาพในการใช้งานแลคเตท มากๆ เราจะวิ่งเร็วและทนต่อสภาพที่ใช้พลังงานจากแอนแอโรบิคได้ดี เพราะแลคเตทถูกกำจัด จากหลอดเลือดได้เร็ว ความเข้มข้นต่ำ แลคเตทในกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักก็ออกมาสู่หลอดเลือดได้ง่าย ซึ่งเท่ากับ H+ ถูกกำจัดจากกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักได้เร็วด้วย
ประโยชน์ ทางที่2 คือ การส่งแลคเตทกลับไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งาน เพื่อ ไปใช้เป็นพลังงาน เมื่อเราวิ่งไปนานๆ จนพลังงานในกล้ามเนื้อที่ใช้งานเริ่มหมด ร่างกายจะปรับกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ได้ใช้งาน มาใช้พลังงานแบบแอนแอโรบิค เพื่อให้เหลือแลคเตทมากขึ้น แลคเตทนี้ ก็จะถูกส่งผ่านหลอดเลือดไปยัง กล้ามเนื้อที่ขาดพลังงาน เสริมจากพลังงานส่วนที่เหลือน้อย ซึ่งช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น มีการวัดพลังงานที่นักวิ่ง ที่วิ่งลู่ต่อเนื่องยาวมากกว่า 3ชม. จนพลังงานในกล้ามเนื้อเกือบหมด พบว่า ในช่วงท้าย ประมาณการการใช้พลังงานจาก Lactate ในหลอดเลือด มากถึง30% ของพลังงานทั้งหมด แต่การเพิ่มแลคเตท ก็คือการเพิ่ม H+ และการเพิ่ม H+ ก็คือการเพิ่มความปวดล้า ซึ่งหมายความว่า กลไกนี้ ทำให้เรามีพลังงานเสริม แต่ก็ทำให้เราปวดล้าหนักขึ้น ….
เพราะฉะนั้น การฝึกCross Training ไม่ว่าจะมาในรูปแบบใด คล้ายหรือต่างกับกีฬาหลักที่ฝึก นั่นมีประโยชน์กับนักวิ่งทุกระยะ เพราะไปเสริมสร้างให้การ ส่งแลคเตท ทำงานได้ดีขึ้น แต่ ก็ยังเป็นแค่ส่วนเสริม คนวิ่ง ไม่สามารถใช้เครื่องเดินวงรีฝึกทดแทนการวิ่งได้ คนขี่จักรยาน มาฝึกวิ่งแทนก็ได้ประโยชน์น้อยกว่าฝึกจักรยานโดยตรง เพราะยังใช้ใยกล้ามเนื้อคนละเส้นอยู่ดี
